Меню Закрыть

13 действенных и проверенных способов для хорошего сна.

Хороший, качественный ночной сон так же важен, как регулярные физические нагрузки и здоровое питание.

Исследования показывают, что плохой сон оказывает немедленное негативное влияние на работу наших гормонов, физическую активность и функции мозга.

Также некачественный сон может влияет на появление лишнего веса и возникновение различных заболеваний как у взрослых, так и у детей.

И напротив, хороший сон нормализует аппетит, позволяет есть меньше, качественнее тренироваться и чувствовать себя отлично.

За последние несколько десятилетий качество и количество сна снизилось. Очень многие страдают бессонницей или нарушением сна.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, чувствовать себя энергичным, сбросить пару лишних кг — хороший сон это то, что вам нужно.

Давайте рассмотрим 13 научно обоснованных советов, как все таки лучше спать по ночам.

1. Постарайтесь побольше находиться на свету в течение дня.

У нас есть естественный хронометр, известный как циркадный ритм.

Он влияет на мозг, организм и гормоны, помогая нам бодрствовать и говорить организму когда нам пора спать.

Естественный солнечный свет или яркий свет в течение дня помогает сохранить циркадный ритм. Это улучшает дневную активность, а также качество и продолжительность ночного сна.

2. Уменьшите воздействие яркого света в вечернее время.

Воздействие сна в течение дня полезно, но ночное воздействие имеет противоположный эффект.

Это связано, опять же, с его влиянием на наш циркадный ритм, то есть мозг думает, что все еще день. Это уменьшает выработку некоторых гормонов, например — мелатонин, который помогает нам расслабиться и уснуть глубоким сном.

Свет, который излучают электронный устройства, смартфоны и компьютеры является одним из самых раздражающих факторов для хорошего сна.

Можно установить приложение, которое блокирует синий свет на вашем смартфоне. И постарайтесь не смотреть телевизор и пользоваться гаджетами за час-два до сна.

3. Не употребляйте кофеин во второй половине дня.

Кофеин несомненно обладает многочисленными преимуществами. Он увеличивает концентрацию внимания, энергию, помогает эффективно тренироваться и благотворно влияет на снижение веса.

Тем не менее, употребление кофеина во второй половине дня стимулирует нервную систему и препятствует расслаблению организма, необходимого для хорошего сна.

Кофеин может оставаться повышенным в крови до 6-8 часов, поэтому после 3-4 часов дня воздержитесь от напитков с кофеином, особенно если у вас бессонница. Если уж так хочется выпить чашечку кофе вечером, выберите кофе без кофеина.

4. Исключите длительный дневной сон.

В то время как короткий дневной сон очень полезен, длительный или нерегулярный сон негативно сказывается на ночном сне.

Длительный сон может сбить с толку ваши внутренние часы и организм начнет бороться с ночным сном.

В одном из исследований, было отмечено, что сон в течение 25—30 минут улучшает дневные функции мозга. Тем не менее, если вы спите регулярно днем и более продолжительное время, при этом и ночью спите хорошо, вам не о чем беспокоиться. Ведь все индивидуально.

5. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Циркадный ритм нашего тела функционирует по заданному циклу, подчиняясь восходу и закату солнца.

Нерегулярный режим сна может изменить циркадный ритм и снизить уровень мелатонина, который укладывает нас спать.

Попробуйте ложиться и просыпаться в одно и то же время, и через несколько недель вы уже сможете просыпаться без будильника.

6. Принимайте мелатонин в виде добавки.

Мелатонин является основным гормоном сна, который сообщает вашему мозгу, когда пришло время расслабиться и лечь спать.

Мелатонин в виде добавки используется для лечения бессонницы и позволяет уснуть быстрее.

В одном из исследований, 2 мг мелатонина перед сном улучшили качество сна и прилив энергии на следующий день, и помогли людям быстрее уснуть. В другом исследовании половина группы засыпала быстрее и сон был качественнее на 15%.

Мелатонин также полезен во время путешествий и адаптации к новому часовому поясу, поскольку нормализует наш циркадный ритм.

Принимать его нужно около 1-5 мг за 30-60 минут до сна. Начните с малой дозировки, чтобы оценить вашу переносимость, а затем увеличивайте ее понемногу по мере необходимости. Но рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если хотите использовать мелатонин как снотворное для ребенка.

7. Еще несколько добавок для хорошего сна.

Эти добавки могут вызвать расслабление организма и помочь вам заснуть.

 Гингко билоба: натуральное растение с большим количеством полезных веществ, помогает расслабиться, снижает стресс, помогает уснуть. Принимать по 250 мг за 30-60 минут до сна.

• Глицин: исследования показывают, что 3 грамма аминокислоты глицина могут улучшить качество сна.

• Корень валерианы: несколько исследований показало, что валериана может помочь вам заснуть и улучшить качество сна. Принимать по 500 мг перед сном.

• Магний: Отвечает за более чем 600 реакций в нашем организме, магний благотворно влияет на нервную систему, расслабляет и улучшает качество сна.

 Лаванда: растение с огромным количеством преимуществ для здоровья, в том числе способствующих хорошему сну.

Это конечно не волшебные пилюли, которые решат сразу все проблемы со сном. Но они помогут вам в сочетании с другими стратегиями для улучшения сна.

8. Не употребляйте алкоголь.

drunk girl sleeping on bed

Употребление алкоголя перед сном может негативно повлиять на сон и выработку гормонов. Также он вызывает или усиливает симптомы апноэ во сне, храп, нарушение сна.

Алкоголь изменяет выработку мелатонина в ночное время, который играет ключевую роль в циркадном ритме, снижает уровень гормона роста, соматотропина, влияющего на многие важные процессы в организме, в том числе и на снижение веса.

9. Сделайте максимально комфортной обстановку своей спальни.

Обстановка спальни играет важную роль для хорошего сна. Это температура в комнате, шум, внешний свет и расположение мебели.

Конечно сложно добиться полной тишины, если вы живете в многоквартирном доме, в большом городе. Но можно сделать звукоизоляцию, установить хорошие окна. Постарайтесь убрать весь искусственный свет, исходящий от часов или других предметов. Сделайте свою спальню уютным, чистым и расслабляющим местом в доме.

Температура в спальне не должна превышать 20 градусов. Доказано, что температура в спальне влияет на качество сна даже больше, чем внешний шум.

Ну и конечно не забывайте об удобном матрасе и подушке.

10. Не ешьте поздно вечером.

Поздний прием пищи может негативно повлиять как на качество сна, так и на естественный выброс гормона роста и мелатонина.

Но даже если вы ужинаете за 2-3 часа до сна, пища должна быть не очень тяжелой. Это нежирные сорта мяса, рыба, овощи, кисломолочные продукты.

11. Вечером расслабьтесь и постарайтесь не решать сложные вопросы.

Многим людям перед сном помогает расслабиться какой-либо ритуал. Методы релаксации перед сном улучшают качество сна и являются одним из самых распространенных методов лечения бессонницы.

Это может быть прослушивание расслабляющей музыки, чтение книги, медитация, глубокое дыхание, визуализация и теплая ванна.

Сон-самая приятная и полезная необходимость, изображение №2

12. Занимайтесь спортом — но не перед сном.

Физические упражнения — один из лучших способов для улучшения вашего сна и здоровья.

Исследования доказывают, что что тренировка почти вдвое сокращает время, необходимое для засыпания и обеспечивает плюс 40 минут к ночному сну.

Людям, страдающим бессонницей, физические упражнения приносят больше пользы, чем большинство лекарств. Также тренировки помогают сократить время засыпания на 55%, общее ночное бодрствование на 30% и чувство тревоги на 15%, увеличив общее время сна на 18%.

Регулярные тренировки важны для хорошего ночного сна, но все же не следует проводить ее поздно вечером. Это связано с тем, что физическая активность связана с повышением уровня адреналин, который возбуждает нервную систему.

Однако, если вы отлично спите после тренировки, пропустите этот пункт, ведь все мы разные и физическая активность вечером может действовать на всех по разному.

13. Попробуйте метод дыхания «4-7-8».

Метод «4-7-8» — это простой, но очень действенный метод дыхания, который способствует расслаблению и спокойствию перед сном.

Этот метод расслабляет нервную систему, поэтому его можно использовать не только перед сном, но и когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Как это работает:

• Поместите кончик языка на нёбо, сразу за передними зубами.

• Полностью выдохните через рот с усилием.

• Закройте рот и вдыхайте через нос, медленно считая до четырех.

• Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.

• Откройте рот и полностью выдохните, мысленно считая до восьми.

• Повторите этот цикл, по крайней мере, еще три раза.

Эта техника поможет вам расслабиться и быстрее уснуть.

Сон играет ключевую роль для нашего здоровья. Недостаток сна повышает риск ожирения, возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Во время сна происходит восстановление, «ремонт» организма и именно с 23 до 3 часов ночи происходит выработка важных гормонов, поэтому нужно постараться ложиться спать до 12 часов ночи.

Сладких вам снов)