Меню Закрыть

12 продуктов богатых железом

Железо выполняет несколько важных функций в нашем организме, и главная из них заключается в том, чтобы транспортировать кислород к тканям. Железо входит в состав гемоглобина, это белок, из которого состоят эритроциты, красные кровяные тельца.

Именно при помощи железа эритроциты переносят кислород ко всем нашим клеткам. И они же, эритроциты, и снова при помощи железа транспортируют отработанные углекислый газ в легкие для утилизации.

Без железа все дыхательные процессы в нашем организме были бы невозможны.

Еще одна важная функция железа — это метаболизм. Оно необходимо для обменных процессов, так как является частью ферментов и белков, которые участвуют в этих процессах. Это и холестериновый обмен, и утилизация токсинов, и сжигание калорий для получения энергии.

Дефицит железа может привести к анемии и к состоянию усталости. Но мы его можем восполнить продуктами, а какими, давайте посмотрим ниже.

1. Шпинат.

Шпинат — это вообще чудо-продукт, в котором уйма полезных веществ, в том числе и железо, а калорий совсем мало.

В 100 граммах шпината содержится 15% от дневной нормы железа. Что еще важно, в шпинате содержится витамин С, а он усиливает абсорбцию железа.

Шпинат также очень богат такими антиоксидантами как каротиноиды, которые снижают риск возникновения рака, уменьшают разнообразные воспаления в организме, и защищают наши глаза от возникновения каких-либо заболеваний.

Для лучшего усвоения каротиноидов, шпинат и другие листовые овощи следует употреблять с жирами, например с оливковым маслом.

2. Печень и другие субпродукты.

Субпродукты очень питательны и полезны. Самые популярные это — печень, почки, мозг и сердце.

Например, в 100 граммах говяжьей печени содержится 36% дневной нормы железа.

Мясные субпродукты также очень богаты белком и витаминами группы В, витамином А, медью и селеном.

Более того, субпродукты богаты холином, который является важным питательным веществом для здоровья мозга и печени.

3. Морепродукты.

Кроме того, что морепродукты очень вкусны, они и невероятно полезны. Все морепродукты богаты железом, причем это гемовое железо, которое усваивается организмом лучше, чем железо из растительной пищи.

В 100 граммах морепродуктов содержится 17% дневной нормы железа, 26% белка, 24% витамина С и 5% витамина В12.

Морепродукты повышают уровень «хорошего» ЛПВПа холестерина в крови.

4. Красное мясо.

Красное мясо очень сытное и питательное. 100 грамм мяса содержит 15% от дневной нормы железа.

Мясо также очень богато белком, цинком, селеном  и некоторыми витаминами группы В, и является одним из наиболее доступных источников железа для людей, склонных к анемии.

5. Бобовые.

Самыми распространенными видами бобовых, богатых железом являются — бобы, чечевица, нут, горох и соя.

Это отличный источник железа, особенно для вегетарианцев, 200 грамм вареной чечевицы содержит 37% от дневной нормы железа, или например 100 гр вареной красной фасоли — 10% нормы за день.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, в результате многих исследований выявили, что бобовые помогают уменьшить воспаления у людей с диабетом, снижают риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом.

Бобовые могут помочь вам похудеть, так как они очень богаты растворимой клетчаткой, которая позволяет нам чувствовать себя более сытым и соответственно употреблять меньше калорий.

Для того, чтобы организм максимально усваивал железо, употребляйте вместе с бобовыми пищу, богатую витамином С. Это помидоры, зелень, брокколи, сладкий перец, цитрусовые.

6. Киноа.

Киноа — сравнительно недавно стало популярным. 200 грамм вареной киноа содержит 18% дневной нормы железа.

Кроме того, киноа не содержит глютен, это актуально для людей больных целиакией или для тех, кто страдает непереносимостью глютена. Хотя глютен для большинства полностью безопасен, но об этом в другой раз.

Киноа содержит больше белка, чем другие зерновые, а также больше антиоксидантов, которые помогают бороться со свободными радикалами.

Богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и другими питательными веществами.

7. Брокколи.

Брокколи невероятно ценный продукт, содержащий много витаминов и минералов. И хотя железа в нем самом не супер много, в 100 граммах вареной брокколи — 5% дневной нормы. Но в порции в 150 грамм вареной брокколи содержится 112% дневной нормы витамина С, который помогает нашему организму лучше усваивать железо.

В такой же порции брокколи содержится много фолиевой кислоты, витамин К и 5 граммов клетчатки.

8. Тыквенные семечки.

Тыквенные семечки — это вкусный и полезный перекус, который можно всегда взять с собой.

В 30 граммах семечек содержится 15% дневной нормы железа. Вдобавок к этому, это отличный источник витамина К, цинка и марганца.

Также, тыквенные семечки богаты магнием, 30 грамм семечек — это 40% дневной нормы магния. Этот элемент помогает риск возникновения инсулинорезистентности, диабета и депрессии.

9. Индейка.

Мясо индейки помимо того, что очень вкусное, еще и полезное и питательное. Это хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.

В 100 граммах темного мяса индейки содержится 8% дневной нормы железа. В белом мясе индейки — всего 4% железа.

Темное мясо индейки также содержит впечатляющее количество белка — 28 грамм, витамины группы В, 32% дневной нормы цинка и 57% селена.

Употребление высокобелковых продуктов, таких как индейка, может помочь похудеть, так как белок заставляет нас чувствовать себя сытыми на большом промежутке времени и увеличивает скорость метаболизма после еды.

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы с возрастом или во время диеты.

10. Рыба.

Рыба — это очень питательная пища, и некоторые сорта рыбы, такие как тунец, особенно богаты железом.

Маленькая баночка консервированного тунца размером в 85 грамм содержит 8% дневной нормы железа.

Рыба также содержит Омега-3 жирные кислоты, которые способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную систему и в целом поддерживают здоровье и развитие всего организма.

В рыбе много таких элементов как ниацин, селен и витамин В12.

Помимо тунца, железо содержится и  других видах рыб, таких как пикша, макрель, сардины и так далее.

11. Тофу.

Тофу — это соевый продукт, популярный у вегетарианцев и в азиатских странах.

В 100 граммах тофу содержится 17% дневной нормы железа.

Тофу также является отличным источником белка — 22 грамма на 100 грамм, содержит тиамин, и некоторые минералы, такие как — кальций, магний и селен.

Сыр тофу содержит уникальные соединения, изофлавоны, которые улучшают чувствительность к инсулину, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и облегчает симптомы менопаузы.

12. Темный шоколад.

Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.

30 грамм шоколада содержит 20% дневной нормы железа. Этот маленький кусочек шоколада также содержит 15% дневной нормы магния и 56% меди.

Кроме того, темный шоколад содержит пребиотическую клетчатку, которая питает дружественные бактерии в нашем кишечнике.

Исследования показали, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки ягод асаи и черники.

Также, из исследований было выявлено, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и помогает снизить риск сердечных приступов и инсультов.

Употребляйте шоколад с минимум 70% какао и не забывайте считать его калорийность, если вы следите за своим весом, так как темный шоколад такой же калорийный, как и молочный.

Железо — это очень важный минерал, который мы должны регулярно употреблять, так как организм не может его производить самостоятельно.

Выбирая для себя продукты богатые железом, не забывайте также учитывать их калорийность и ваш уровень здоровья. Например, с красным мясом нужно быть поосторожнее и не употреблять его в больших количествах. Ка и шоколад, если вы хотите избавится от лишнего веса.

Все хорошо в меру!

Также много железа в таких продуктах как яичный желток, фисташки, красная и черная икра, гранат.

Ну а что касается тех, то не употребляют мясо и рыбу, а получают железо только из растительных источников — увеличьте потребление витамина С, он помогает лучше усваивать железо.