Меню Закрыть

30 способов похудеть естественным путем

В интернете много недостоверной и противоречивой информации о потере веса.

Много из того, что рекомендуется, является сомнительным и не основывается на каких-либо научных исследованиях.

Однако, все же есть некоторые естественные методы, которые доказали свою эффективность.

Вот 30 простых способов похудеть естественным путем.

  1. Добавьте белок в свой рацион.

Когда дело касается потери лишнего веса, белок является королем питательных веществ.

Ваше тело сжигает калории при переваривании белка, который вы употребляете, поэтому диета с высоким содержанием белка может повысить метаболизм до 80-100 калорий в день.

Диета с высоким содержанием белка также поможет вам чувствовать себя более сытым и уменьшить ваш аппетит. На самом деле, некоторые исследования показывают, что люди, употребляющие достаточное количество белка едят на 400 калорий в день меньше.

Даже такая простая вещь, как завтрак с высоким содержанием белка (например яйца), может очень сильно влиять на ваше чувство насыщения и даст вам возможность легко продержаться до обеда без чувства голода.

30 способов похудеть естественным путем, изображение №1

2. Ешьте цельные продукты, с минимальным количеством ингредиентов.

Один из лучших вариантов, который вы можете сделать, чтобы начать худеть и становиться одновременно здоровее, это включить в свое питание цельные продукты, с минимальным количеством ингредиентов.

Придерживаясь этого правила, вы исключаете еду богатую ненужным нам сахаром, трансжирами и обработанную пищу.

Большинство цельных продуктов, естественно очень сытные, что позволяет нам удерживать дневную калорийность в пределах нормы.

Кроме того, употребление цельных продуктов обеспечивает наш организм многими необходимыми питательными веществами, которые позволяют функционировать ему должным образом.

3. Избегайте обработанных продуктов.

Обработанные продукты, как правило, содержат большое количество сахара, жиров и калорий.

Более того, обработанные продукты разработаны так, чтобы заставить вас есть как можно больше. Они очень часто вызывают привыкание, в отличие от необработанной продукции.

4. Запаситесь здоровой едой и закусками.

Согласно проведенным исследованиям доказано, что продукты, которые вы держите дома, сильно влияют на ваш вес и ваше пищевое поведение.

Имея дома, в запасе здоровую пищу, вы уменьшаете вероятность того, что либо вы либо члены вашей семьи съедят что-то нездоровое и вредное.

Есть большое количество здоровых и натуральных закусок, которые легко приготовить и взять с собой на перекус. Например, натуральный йогурт, фрукты, овощи, орехи, отварные яйца.

5. Ограничьте потребление скрытого сахара.

Употребление большого количества сахара ведет в риску возникновения таких заболеваний, как болезни сердечно-сосудистой системы, диабет 2-го типа и рак.

В среднем человек съедает около 15 чайных ложек сахара каждый день. Это количество обычно скрывается в различных обработанных пищевых продуктах, поэтому вы можете потреблять много сахара, даже не осознавая этого.

Поскольку сахар имеет не одно название, которое производитель указывает на упаковке в составе продукта, может быть довольно сложно выяснить, сколько сахара на самом деле содержит продукт.

Минимизация потребления сахара- отличный способ улучшить свой рацион.

6. Пейте достаточное количество воды

Простая питьевая вода на самом деле помогает нам в борьбе с лишним весом.

Выпивая пол-литра воды, вы тем самым можете увеличить количество сжигаемых калорий на 24-30%.

Питьевая вода перед едой также может привести к снижению потребления калорий, особенно это относиться к людям среднего и старшего возраста.

Вода особенно хороша при похудении, когда она заменяет другие напитки с высоким содержанием сахара.

7. Пейте кофе без сахара.

Кофе — это полезный напиток, который содержит антиоксиданты и другие полезные свойства.

Употребление кофе может способствовать снижению веса за счет увеличения уровня энергии и как следствие количества сжигаемых калорий.

Кофе с кофеином может повысить ваш метаболизм на 3-11% и снизить риск развития диабета 2-го типа на целых 23-50%.

Кроме того, черный кофе очень полезен и удобен при похудении, так как он может заставить вас чувствовать себя сытым при этом не добавляя калорий в ваш рацион.

8. Добавьте в рацион глюкоманнан.

Глюкоманнан является одной из добавок для похудения, которая действительно работает.

Глюкоманнан- это 100%-ное пищевое волокно, состоящее из растворимой клетчатки. Добывается из корней растения конжак.

Содержит мало калорий, занимает много места в желудке, и благодаря свойству набухания, глюкоманн, принятый за 30-45 минут до еды, притупляет чувство голода и дает ощущение наполненности желудка.

Он также уменьшает поглощение белка и жира и питает полезные бактерии кишечника.

Считается, что его исключительная способность поглощать воду делает его очень эффективным для похудения. Всего одна капсула способна превратить целый стакан воды в гель.

9. Избегайте жидких калорий.

Жидкие калории поступают в наш организм из таких напитков, как сладкие безалкогольные напитки, фруктовые соки, шоколадно-молочные коктейли и энергетические напитки.

Эти напитки вредны для нашего организма в первую очередь тем, что повышают риск ожирения. В одном из исследований было доказано резкое увеличение, на 60%, риска ожирения среди детей, употребляющих каждый день сладкие напитки.

Также очень важно отметить, что наш мозг не реагирует на жидкие калории, как на калории из твердой пищи. Поэтому вы в конченом итоге добавляете эти жидкие калории сверх того, что вы съели.

10. Ограничьте употребление рафинированных углеводов.

Рафинированные углеводы — это углеводы из которых удалена большая часть полезных питательных веществ и клетчатки.

Процесс рафинирования не оставляет в продукте ничего, кроме легко усваиваемых углеводов, которые увеличивают риск переедания и возникновения болезней.

Основными источниками рафинированных углеводов являются: белая пшеничная мука, белый хлеб, белый рис, сладкие газированные напитки, выпечка, снэки, чипсы, сладости, макароны и сухие завтраки.

11. Прерывистое голодание.

Прерывистое голодание — это пищевая модель, которая меняется циклически между периодами голодания и еды.

Есть несколько различных способов периодического голодания, такие как диета 5:2, метод 16:8 и метод «ешь-стоп-ешь» и другие.

Как правило, эти методы заставляют вас есть меньше в целом, но в любом случае надо придерживаться суточной калорийности.

12. Пейте (не сладкий) зеленый чай.

Зеленый чай — это натуральный напиток, который содержит антиоксиданты.

Употребление зеленого чая имеет много преимуществ, такие как повышенное сжигание жира и потеря лишнего веса.

Зеленый чай может увеличить расход энергии на 4% и увеличить сжигание жира в нашем организме до 17%, и особенно это касается вредного висцерального жира.

Зеленый чай матча или «маття» — это разновидность порошкообразного зеленого чая, который обладает еще большей пользой для здоровья, чем обычный зеленый чай. В нем содержится огромное количество полезных веществ и микроэлементов.

Достаточно выпивать всего по одной чашке в день, чтобы организм получал большую часть суточной нормы в следующих веществах:

  • Витамин С
  • Железо
  • Йод
  • Кальций
  • Магний
  • Фосфор
  • Фтор и калий
  • Ретинол
  • Тиамин
  • Пиридоксин

13. Ешьте больше фруктов и овощей.

Фрукты и овощи — это исключительно здоровая, благоприятная пища для процесса похудения.

В дополнению к высокому содержанию воды, питательных веществ и клетчатки, они обычно обладают очень низкой энергетической плотностью. Это позволяет есть довольно большие порции, при этом не потребляя слишком много калорий. Но предпочтение все-таки отдавайте зеленым овощам.

14. Подсчитывайте калории время от времени.

Быть в курсе того, что именно вы едите очень полезно при попытке похудеть.

Есть несколько эффективных способов сделать это, в том числе подсчет калорий, ведение пищевого дневника или фотографии того, что вы едите.

Можете использовать приложения для подсчета калорий и ведения дневника, благо их сейчас много, выбирайте наиболее удобный для себя.

15. Используйте посуду небольшого размера.

Исследования показывают, что использование небольших тарелок помогает вам есть меньше. Люди, как правило, наполняют свои тарелки одинаково, независимо от размера тарелки. Поэтому они в итоге кладут больше еды на большие тарелки, чем на меньшие.

Использование небольших тарелок уменьшает количество съеденной пищи, создавая ощущение, что вы съели больше.

16. Попробуйте низкоуглеводную диету.

Большое количество исследований показало, что низкоуглеводная диета очень эффективна для похудения.

Ограничение углеводов и потребление большего количества белков и жиров снижает аппетит и помогает тем самым нам есть меньше.

Это может привести к результату в снижении веса в 3 раза эффективнее, чем при стандартной диете с низким содержанием жира.

Низкоуглеводная диета также может уменьшить риск развития многих серьезных заболеваний.

17. Ешьте медленно и осознанно.

Если вы едите слишком быстро, вы скорее всего съедите слишком много, прежде чем ваш организм поймет, что вы насытились.

Люди, которые быстро едят гораздо сильнее склонны к ожирению, в сравнении с теми, кто ест медленнее.

Более медленное пережевывание пищи может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, которые воздействуют на потерю веса.

18. Замените часть жиров на кокосовое масло.

Кокосовое масло содержит большое количество жиров, среднецепочечных триглицеридов или жирных кислот, которые метаболизируются не как другие виды жиров.

Исследования показывают, что они могут немного повысить ваш метаболизм, помогая вам потреблять меньше калорий.

Кокосовое масло особенно полезно для снижения количества висцерального жира.

Обратите внимание, это не значит, что вы должны добавить кокосовое масло в свой рацион, а просто заменить какую то часть других жиров, которые вы употребляете.

19. Добавьте яйца в свой рацион.

Яйца являются одним из самых лучших продуктов при похудении. Они дешевые, низкокалорийные, богаты белком и насыщены всевозможными питательными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка снижают аппетит и увеличивают чувство насыщения, в отличие от продуктов с низким содержанием белка.

Кроме того, употребление яиц на завтрак может способствовать большой потере веса, до 65%, в течение 8 недель, по сравнению с тем, если на завтрак у вас круассаны или булочки. И конечно такой белковый завтрак поможет вам съесть меньше пищи, а соответственно и калорий в течение дня.

20. Приправьте свои блюда остреньким.

Перец чили и халапеньо содержат соединение под названием капсаицин, которое может ускорить обмен веществ и увеличить скорость сжигания жира.

Капсаицин также может уменьшить аппетит и тем самым снизить потребление калорий.

21. Принимайте пробиотики.

Пробиотики — это живые бактерии, которые оказывают благотворное влияние на наше здоровье. Они улучшают работу желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы, и конечно могут помочь в борьбе с лишним весом.

Исследования показали, что у людей с избыточным весом и ожирением в организме присутствуют не такие же бактерии, что у людей с нормальным весом.

Пробиотики помогают регулировать и приводить в норму кишечную микрофлору. Они также блокируют всасывание пищевых жиров, снижая аппетит и воспаления.

Из всех пробиотических бактерий, Lactobaccilus gasseri оказывает наиболее положительный эффект на организм при потере веса.

22. Высыпайтесь.

Хороший полноценный сон невероятно важный фактор для похудения, а также для предотвращения набора веса в дальнейшем.

Согласно проведенным исследованиям, люди, у которых нарушены циркадные ритмы, то есть нарушен сон, на 55% чаще страдают ожирением, чем те кто спит достаточно.

Отчасти это связано с тем, что недостаток сна нарушает суточные колебания гормонов насыщения и голода, которые регулируют аппетит.

23. Ешьте больше клетчатки.

Богатые клетчаткой продукты способствуют похудению.

Продукты, содержащие водорастворимые волокна особенно полезны, так как этот тип волокон повышает чувство насыщения.

Клетчатка задерживает опорожнение желудка, заставляет желудок расширяться и способствовать высвобождению гормонов насыщения.

В конечном итоге, это позволяет нам меньше есть. Также многие виды клетчатки питают дружественные нам кишечные бактерии. А здоровые бактерии уменьшают риск ожирения.

Единственное, увеличивайте количество клетчатки постепенно, чтобы избежать дискомфорта в пищеварительной системе, например вздутия живота, коликов или диареи.

24. Чистите зубы после еды.

Многие люди чистят зубы щеткой или зубной нитью после еды, что может помочь снизить желание перекусить между приемами пищи.

После чистки зубов еда в основном становится невкусной, поэтому многие не хотят есть после этого.

Соответственно, чистите зубы или пользуйтесь жидкостью для полоскания рта после еды, так у вас будет меньше соблазна перекусить чем-нибудь ненужным.

25. Боритесь с пищевой зависимостью.

Пищевая зависимость это непреодолимая тяга и определенные химические изменения в вашем мозге, которые усложняют ваше сопротивление к употреблению некоторых продуктов.

Это является основной причиной переедания у многих людей, и затрагивает очень большую часть населения.

Эти продукты, гораздо чаще взывают зависимость, В основном это обработанная продукция с высоким содержанием сахара, трансжиров или как правило сразу обоих элементов.

26. Делайте кардио-тренировки.

Занятия кардио, будь то бег трусцой, езда на велосипеде, быстрая ходьба — это отличный способ улучшить как психологическое, так и физическое здоровье.

Кардио показано для того, чтобы предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ну и конечно может помочь сбросить лишний вес, но лучше если вы будете совмещать кардио с силовыми тренировками.

27. Добавьте упражнения с отягощениями.

Потеря мышечной массы является распространенным побочным эффектом любой диеты.

Если вы потеряете много мышц, ваше тело начнет сжигать меньше калорий, чем раньше.

Регулярно поднимая тяжести, вы сможете предотвратить потерю мышечной массы.

Ну и в качестве дополнительного бонуса, вы будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

28. Используйте сывороточный протеин.

Большинство людей, соблюдающих сбалансированное питание, получают достаточно белка с пищей. Однако, для тех, кто этого не делает, прием протеина является эффективным способом увеличить потребление белка.

Замена части ваших калорий сывороточным белком может привести к значительной потере веса, а также увеличению мышечной массы.

Главное не забудьте прочитать список ингредиентов, потому что некоторые производители добавляют в протеин сахар и другие вредные добавки.

29. Практикуйте осознанное питание.

Осознанное питание — это метод, используемый для повышения осознанности во время еды.

Это поможет вам делать осознанный выбор продуктов питания и научит вас понимать свое состояние голода или насыщения.

Осознанное питание оказывает значительное влияние на вес, на пищевое поведение и стресс у людей с ожирением. Это особенно эффективно при переедании и эмоциональном питании.

Делая осознанный выбор пищи, повышая свою грамотность и осведомленность, и прислушиваясь к своем телу, потеря веса должна происходить естественно и легко.

30. Сосредоточьтесь на изменении своего образа жизни.

Диета — это такая штука, которая всегда терпит неудачу в долгосрочной перспективе. Люди, которые «на диете», как правило, набирают больше веса с течением времени.

Вместо того, чтобы фокусироваться только на потере веса, сделайте своей основной целью питание вашего организма здоровой и полезной едой.

Ешьте, чтобы стать более здоровым, счастливым человеком, а не только для того, чтобы похудеть.

Ведь диеты потому и не работают — так как у них есть какой-то срок. Здоровое питание и любимый вид спорта должны стать вашим образом жизни, только тогда вы достигнете результата и будете готовы достигать все более грандиозные цели